Treoir meáchain caillteanas do dhaoine aonair le BMI ard

Treoir meáchain caillteanas do dhaoine aonair le BMI ard (fráma coirp mór)

I gcás daoine a bhfuil ard -BMI acu (BMI de ghnáth níos mó ná nó cothrom le céatadán saille 28 nó ardchorp), teastaíonn rabhadh breise ó mheáchan chun damáiste comhpháirteach agus rioscaí sláinte a sheachaint . thíos tá plean meáchain caillteanas a thacaítear go heolaíoch le haghaidh frámaí coirp níos mó, roinnte i bpríomh -rannóga:

---

{1. Tosaigh le measúnú sláinte

Seiceáil leighis

Faigh scrúdú fisiceach (brú fola, siúcra fola, feidhm thyroid, comhshláinte, srl .)

Téigh i gcomhairle le dochtúir chun cúiseanna hormónacha nó paiteolaíocha otrachta a dhiúltú

Suíomh Spriocanna

Sprioc Tosaigh: Caill 5% -10% de mheáchan an choirp (feabhsaíonn sé go suntasach méadrachtaí sláinte)

Aidhm le 0.5-1 kg (1-2 lbs) in aghaidh na seachtaine (seachain meáchain caillteanas tapa chun damáiste meitibileach a chosc)

---

{2. Coigeartuithe cothaithe

Easnamh caloric measartha

Laghdaigh iontógáil laethúil ag 300-500 kcal (ná téigh faoi bhun an ráta meitibileach basal)

Sampla: Mná 1500-1800 kcal/lá, fir 1800-2200 kcal/lá

Struchtúr aiste bia cothrom

Próitéin: 1.2-1.6 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp (cíche sicín, iasc, tofu)

Carbs: 40% -45% den iontógáil (bianna íseal-GI cosúil le coirce, rís donn, prátaí milse)

Saillte: 25% -30% ó saillte sláintiúla (cnónna, ola olóige, ola éisc)

Leideanna Praiticiúla

Bain úsáid as pláta 18 cm (7-} orlach) le haghaidh rialú coda (½ veggies, ¼ próitéin, ¼ carbs)

Cuir uisce nialasach/tae in ionad deochanna siúcraí

Coinnigh sneaiceanna sláintiúla ar láimh (iógart na Gréige, trátaí silíní, srl .)

---

{3. plean aclaíochta

Cardio tionchair íseal

Snámh/Siúlóid Uisce (laghdaíonn sé 90% den strus comhpháirteach)

Rothar éilipseacha/recumbent (cairdiúil do na glúine)

Siúlóid bríomhar (Caith bróga reatha stuáilte)

Oiliúint láidreachta

Seisiúin Friotaíochta {2-3 in aghaidh na seachtaine (tús le cleachtaí suí)

Díriú ar chroí -neartú (pleancanna modhnaithe)

Bain úsáid as bannaí friotaíochta le haghaidh workouts tosaitheoirí

---

{4. Athruithe iompraíochta

Féin-mhonatóireacht

Béilí a rianú (aipeanna cosúil le myfitnesspal)

Meáigh gach seachtain (maidin, boilg folamh, tar éis an tseomra folctha)

Rialú timpeallachta

Bain sneaiceanna ard-chalraí ón mbaile

Ullmhaigh preps béile chun tuirse cinnteoireachta a laghdú

Tacaíocht síceolaíoch

Cláraigh le grúpaí tacaíochta (e {. g {., "Ard -Phobal Caillteanais Meáchain BMI")

Cleachtadh ithe aireach chun srian a chur le ragús mothúchánach

---

{5. Breithnithe Speisialta

Comhchosantóir

Caith braces glúine/strapaí paitinní le linn aclaíochta

Seachain léim, scuadáin, agus dreapadóireacht staighre

Straitéisí Ardchlár

Coigeartaigh aiste bia gach meáchan 5% caillte

Bain triail as rothaíocht calorie (e . g ., 1 lá níos airde calorie in aghaidh na seachtaine)

Comharthaí rabhaidh

See a doctor if knee pain lasts >2 lá

D'fhéadfadh meadhrán/tuirse easnamh cothaitheach a léiriú

---

{6. Sampla de scéal ratha

Fireann 175 cm (5'9 "), 105 kg (231 lb) meáchan ag tosú:

Aiste bia: 1900 kcal/lá (próitéin 40%)

Cleachtadh: Snámh 30 nóiméad gach lá + 2 Seisiúin Neart/Seachtain

Toradh: Caillte 14 kg (31 lb), laghdaigh an choim 12 cm (4.7 orlach), gan aon phian comhpháirteach

Nóta tábhachtach:
Ba chóir do dhaoine a bhfuil ard -BMI acu treoir a lorg ó ghairmithe (Dochtúir + Dietitian + Traenálaí Rehab), go háirithe má tá Hipirtheannas/Diaibéiteas . Is féidir go mbeidh cailliúint meáchain tosaigh tapa, ach tá sé ríthábhachtach go n -aistreofaí go cothabháil .