Want Saill a Chailliúint / Gnóthachan Muscle? A Sprioc-Treoir do Thosaitheoirí Dírithe

Maidir le newbies folláine, níl an mearbhall is mó "conas a oibriú amach" ach "cad atá le hoibriú amach dó". Ar dtús, soiléirigh do phríomhsprioc: caillteanas saille nó gnóthachan muscle? Ní hionann a loighic agus a gcur chuige go hiomlán-má roghnaíonn tú an treo ceart seachnaítear iarracht amú.

Croíphrionsabail

Caillteanas saille: Ag brath ar aeasnamh calorie(sruthán laethúil > iontógáil) chun an corp a úsáid saille le haghaidh fuinnimh. Níl "spot-laghdú"-caillteanas saille córasach.

Gnóthachan muscle: Tá trí eochair ag teastáil:oiliúint friotaíochta + barrachas calorie + próitéin. Déanann oiliúint neart damáiste do shnáithíní matáin; fás breosla calories barrachais; feidhmíonn próitéin mar "amhábhar" lena dheisiú.

Pleananna Bunaithe ar Sprioc-

Chun Caillteanas Saill

Traenáil: cardio 3-4x/seachtaine (30-45 nóim, m.sh., siúl brisk, scipeáil rópa) + 2-3x/seachtaine neart solais (m.sh., squats, pleancanna) chun matán a chaomhnú.

Aiste bia: Rialú calories iomlán. Cuir slánghráin (rís dhonn) in ionad carbs scagtha (rís bán/plúr). Ith-phróitéin ar mhéid pailme (cíoch sicín, uibheacha) + dorn-glasraí meánmhéide in aghaidh an bhéile le haghaidh sláintíochta.

Le haghaidh Gnóthachan Muscle

Traenáil: 3-Traenáil neart 4x/seachtaine (40-60 nóim, cuir in ord tosaíochta squats, brúigh binse) + 1-2x/seachtain cardio íseal-déine (20-30 nóim).

Aiste bia: Eat 300-500 kcal thar sruthán laethúil. Tóg 1.6-2.0g próitéine/kg meáchan coirp (m.sh., 96-120g do 60kg duine). Cuir saillte sláintiúil (cnónna).

Déan agus Ná Déan do Thosaitheoirí

Gan aon réitigh thapa: 0.5-Tá caillteanas saille 1kg in aghaidh na seachtaine nó 0.2-0.5kg gnóthachan matáin/mí réasúnta-níos tapúla mar thoradh ar athimirt.

Tabhair tosaíocht do scíthe: 7-8 n-uaire codlata/oíche; lig do na matáin scíthe 24-48 uair tar éis na hoiliúna.

Seachain foircneacha: Ná bí leis an ocras mar gheall ar chaillteanais saille nó ná bí ró-ithe chun matáin a fháil-toiliúint agus aiste bia le chéile.

Tá folláine de réir a chéile. Socraigh sprioc, déan plean simplí, bata ar feadh 1-2 mhí chun athruithe a fheiceáil. Déan plean mionsonraithe a bheachtú a luaithe a bheidh do phríomhsprioc soiléir.