Níl-Trealamh Plean Aclaíochta Do Cíosóirí Nua Chun Aclaíocht

 I gcás cíosóirí, ní bacainní ar oibriú amach iad easpa trealaimh agus spás teoranta. Ní thógann an plean seo ach 20 nóiméad sa lá, rud a ligeann duit do thuras aclaíochta a thosú díreach i gcúinne do sheomra leapa.

1. Bunphrionsabail an Phlean: Bunrang-Cáirdiúil agus Éasca le Cloí Leis

Níl aon bhacainní iontrála ag cleachtaí. Tagann gach gluaiseacht le leagan bunúsach, mar sin ní gá duit a bheith buartha faoi gan é a dhéanamh i gceart.

Tá am ilroinnte. Is féidir an cleachtadh a roinnt ina 2-3 sheisiún in aghaidh an lae, 10 nóiméad an ceann, ní gá bloc ama ar leith a bhaint amach.

Tógann sé suas spás beag. Is féidir na cleachtaí go léir a dhéanamh i limistéar atá comhionann le mata yoga, ag seachaint cur isteach ar chomharsana.

2. Sceideal Oiliúna Seachtainiúil: 3 workout + 1 Lá Scíthe, Dul Chun Cinn de réir a chéile

Dé Luain, Dé Céadaoin, Dé hAoine: Bunneart + Bunoiliúint (20 nóiméad gach uair)

Te -suas (3 nóiméad): Glúine arda (30 soicind) → Seacaí léim (30 soicind) → Ciorcail láimhe (20 soicind ar aghaidh, 20 soicind ar gcúl) → Síneann an scamhóg (20 soicind an taobh). Gníomhaíonn sé seo do chorp agus cuireann sé cosc ​​​​ar ghortuithe.

Oiliúint Neart (12 nóiméad): Déan 3 thacar de gach cleachtadh, 10-12 ionadaithe in aghaidh an tacair, agus 30 soicind de scíthe idir na tacair.

Squats (Leagan bunúsach: Suíonn an balla chun an deacracht a ísliú)

Brúigh{0}}aníos (Leagan bunúsach: Glúine a bhrú-chun brú uachtair an choirp a laghdú)

Lunges (Bunleagan: An chos cúil ag cnagadh ar an talamh chun deacracht chothromaíochta a ísliú)

Plank (Leagan bunúsach: Glúine ar an talamh, tosú le 30 soicind agus déan an t-am a shíneadh de réir a chéile)

Síneadh agus Scíth (5 nóiméad): Dírigh ar aghaidh agus cúl do thighs, airm, guaillí agus droma a shíneadh. Coinnigh gach stráice ar feadh 20-30 soicind chun teannas muscle a mhaolú.

Dé Máirt, Déardaoin, Dé Sathairn, Dé Domhnaigh: Sceideal Solúbtha, Fócas ar Théarnamh

Is féidir leat siúl ar feadh 15-20 nóiméad nó stráicí simplí yoga a dhéanamh. Ligeann sé seo do chorp a ghnóthú go hiomlán agus do ghnáthamh aclaíochta a chothabháil.

Seachain suí ar feadh tréimhsí fada. Faigh suas agus bogadh ar feadh 2-3 nóiméad gach uair an chloig, cosúil le cúpla squats nó stráicí cófra a dhéanamh.

3. Leideanna Riachtanacha do Thosaitheoirí: Seachain Botúin Choitianta

Ná téigh ar thóir líon na n-ionadaithe. Tabhair tosaíocht don fhoirm cheart ar dtús chun gortuithe a sheachaint. Mar shampla, coinnigh do ghlúine ó shíneadh thar do bharraicíní agus tú ag squatting, agus ná lig do chúl níos ísle agus tú ag plandáil.

Ní gá troscadh d'aon ghnó roimh oiliúint. Is féidir leat slice beag aráin a ithe nó gloine bainne a ól chun siúcra fola íseal a chosc ar bholg folamh.

Tá tinneas muscle ag an tús gnáth. Déanfaidh sé maolú de réir a chéile tar éis 2-3 seachtaine d'oiliúint chomhsheasmhach, mar sin ná tabhair suas mar gheall air.