Ceithre bhealach chun inathraitheacht ráta croí a fheabhsú (HRV)

 An eochair chun feabhsúÉagsúlacht ráta croí (HRV)Tá sé i bhfeidhm maidir le feidhm an chórais néarógach uathrialach a bharrfheabhsú, go háirithe feabhas a chur ar chumas rialála an chórais néarógach parasympathetic. Déantar na cúig mhodh seo a leanas a bhailíochtú go heolaíoch agus is furasta iad a chomhtháthú sa saol laethúil:

1. dul i ngleic go rialta le "cleachtadh aeróbach measartha" - ná déan an déine a shárú?

​

Is féidir le cleachtadh aeróbach feidhm chardiopulmonary a neartú agus cumas an chórais néarógach parasympathetic a fheabhsú ráta croí a rialáil, ach is féidir go mbeidh an éifeacht chéanna ag cleachtadh iomarcach.

Cur chuige molta: 150 nóiméad de chleachtadh measartha - in aghaidh na seachtaine (mar shampla siúlóid bhríomhar, snámh, rothaíocht). Is é déine oiriúnach ná nuair is féidir leat labhairt de ghnáth ach go mbraitheann tú beagán brúite le linn na gníomhaíochta.

Príomhchríoch: Seachain oiliúint déine ard - gach lá (mar shampla ullmhú maratón). Tá sé inmholta 1-2 lá scíthe a thógáil in aghaidh na seachtaine chun ligean don chomhlacht teacht ar ais.

2. Bain úsáid as "modhanna scíthe gníomhacha" chun strus a mhaolú - cé chomh díreach?

Is féidir le strus ainsealach an córas néarógach báúil a ghníomhachtú go leanúnach, ag ísliú HRV. Is féidir le caitheamh 10 nóiméad sa lá ar oiliúint scíthe an córas néarógach a chothromú go tapa:

Rialachán análaithe: Bain triail as an "modh análaithe 4-7-8"-an t-ionanálú tríd an srón ar feadh 4 soicind, coinnigh do anáil ar feadh 7 soicind, agus scaoil go mall tríd an mbéal ar feadh 8 soicind. Déan 5 huaire arís, ar féidir leis an gcóras néarógach parasympathetic a ghníomhachtú láithreach.

Cleachtadh Aireacháin: Dírigh ar mhothúcháin reatha (mar shampla rithim análaithe, mothú do chosa ar an talamh) ar feadh 10 nóiméad sa lá. Is féidir le leanúint ar feadh 4 seachtaine an bunlíne HRV a mhéadú go mór.

3. Faigh go leor "timthriallta codlata domhain" - na sonraí is ríthábhachtach?

Is é codladh an tréimhse órga le haghaidh deisiú néaróg uathrialach. Méadaíonn HRV go nádúrtha le linn codlata domhain, cé nach leor nó bocht - is féidir le codladh ardchaighdeáin HRV a ísliú go díreach.

Bunriachtanais: Ba chóir do dhaoine fásta a chinntiú go 7 - 9 n-uaire codlata in aghaidh an lae agus am codlata agus múscailte seasta a choinneáil (ná caith níos mó ná 2 uair an chloig fiú ar an deireadh seachtaine).

Leideanna Feabhsúcháin.

Achoimre: Is tionscadal córasach téarma é HRV a fheabhsú "{-

Ní tharlaíonn feabhas a chur ar HRV thar oíche. Éilíonn sé na modhanna thuas a chomhcheangal: mar shampla, ag feidhmiú ar feadh 30 nóiméad sa lá + ag déanamh cleachtaí análaithe roimh an leaba + ag ithe go leor glasraí agus éisc. Tar éis 2-3 mhí de dhiansheasmhachta, méadóidh leibhéil HRV de réir a chéile, agus ag an am céanna, feabhsóidh cumas an chomhlachta déileáil le strus agus caighdeán codlata. Cuimhnigh, is é croílár HRV "solúbthacht" - tá sé níos éifeachtaí cothromaíocht agus rialtacht sa saol a choinneáil níos éifeachtaí ná aon mhodh amháin.