8 Cleachtaí Réamh-Réamh-Réamh-Réiteach Cruthaithe

1. Ard glúine

Cuspóir. Feabhas a chur ar sholúbthacht cromáin agus minicíocht stride .

Conas é a dhéanamh: Rith i bhfeidhm, go tapa cosa ailtéarnacha chun glúine a ardú chomh hard le do chromáin . talamh ar liathróidí do chosa, coinnigh do chorp uachtarach díreach, agus luann tú do chuid arm go nádúrtha .

Teorainneacha: 30 soicind go 1 nóiméad, ag méadú de réir a chéile an luas {.

2. Tosaíonn Butt

Cuspóir.

Conas é a dhéanamh: Jog i bhfeidhm, ag ciceáil do shála ar ais i dtreo do ghlútaí . Coinnigh na glúine ó bhlaosc amach agus coinnigh solas tapaidh, tapa .

Teorainneacha: 30 soicind go 1 nóiméad, ag mothú stráice éadrom os comhair na pluide .

3. Lunge le casadh torso

Cuspóir: Oscail na hailt cromáin, flexors cromáin stráice agus adductors, gníomhaigh an croí agus an uainíocht trunk, agus feabhas a chur ar chothromaíocht le linn rith .

Conas é a dhéanamh:

Céim ar aghaidh isteach i Lunge, leis na glúine tosaigh gan síneadh thar na toes agus an cos cúil díreach .

Cuir lámha ar chromáin nó tóg iad lastuas, ansin cas do torso i dtreo an chos tosaigh, ag mothú stráice sa choim taobh agus glutes .

Taobhanna malartacha, 8–10 ionadaí in aghaidh an taobh .

4. Sciobadh taobh

Cuspóir: Gníomhaigh na adductors (pluide istigh) agus glutes (gluteus medius), cobhsaíocht cliathánach a fheabhsú, agus mí -ailíniú cromáin a chosc agus . á reáchtáil

Conas é a dhéanamh:

Seas leis an gcos le leithead ghualainn óna chéile, céim leathan ar thaobh na láimhe deise, doirtigh do chromáin, lúb na glúine ar dheis (ailínithe le toes), agus coinnigh an chos chlé díreach .

Cuir lámha ar an ghlúin cheart más gá, ag mothú stráice sa cheathar istigh ar chlé .

Taobhanna malartacha, 8–10 ionadaí in aghaidh an taobh .

5. Ciorcail rúitín

Cuspóir: An chomhpháirt rúitín a shlógadh, solúbthacht agus cobhsaíocht a fheabhsú, agus sprains nó tendons achilles daingean a chosc .

Conas é a dhéanamh: Seas ar chos amháin (coinnigh balla le haghaidh cothromaíochta más gá), cuir ciorcal timpeall ar bharraicíní an chos eile deiseal agus tuathalach 10 n -uaire an ceann, ansin aistrigh na cosa .

Leideanna téamh suas:

Moltar fad iomlán a bheith5–10 nóiméad, go dtí go mothaíonn do chorp beagán te agus go n -ardaíonn do ráta croí go measartha {. Seachain róshuim, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le tuirse matáin . Coinnigh gluaiseachtaí leanúnach agus dinimiciúil; Seachain síneadh statach (e {. g {{., a shealbhú ar feadh i bhfad) mar go bhféadfadh sé cumhacht na matán a laghdú . Má tá sean-ghortuithe agat (e {. g ., dioscaí glúine nó rúitíní a laghdú), laghdaigh an t-athrú a bhaineann le hintinn agus an t-imoibrí glúine nó dioscó an chneasáin), laghdaigh an raon foriarratas foriarratais chun an t-ábhar a bhaineann leis an ngluaisne a chur chun cinn), an t-ábhar a bhaineann le hintinn a chur chun cinn). gluaiseachtaí .

Gníomhaíonn na cleachtaí seo na croí -matáin agus na hailt a theastaíonn chun rith go cuimsitheach go cuimsitheach, ag cuidiú le do chorp dul in oiriúint don rithim reatha agus rioscaí gortaithe a laghdú!